20 alimentos prebióticos para la salud intestinal

La mayoría de la gente piensa que ‘prebióticos’ es un error ortográfico de ‘probióticos’ y descartarlos. Los probióticos dominan nuestros titulares con un sinfín de promociones de bebidas de yogur, batidos y suplementos y usted puede ser perdonado por pensar que los probióticos fueron los alimentos más importantes para la salud intestinal. Pero aquí está el problema: la única razón por la que oímos más acerca de los probióticos es que pueden ser de marca, comercializados y vendidos.

20 alimentos prebióticos para la salud intestinal

Los alimentos prebióticos, por otro lado, porque se consumen por el consumo de ciertos vegetales comunes, no son más que eso comercializable. Sin embargo, es alimentos prebióticos, que son mucho más importantes para la salud intestinal. De hecho, puede tener un intestino sano si usted no consume ningún probióticos en absoluto, pero no se puede tener un intestino sano si usted no consume ningún alimento prebiótico. Así que dar un paso atrás, ignorar la publicidad probiótico, y echa un vistazo a nuestra lista de mejores alimentos prebióticos.

¿Cuales son los mejores alimentos prebióticos?

Los prebióticos se pueden encontrar en una serie de alimentos que probablemente ya comer, pero si usted desea aumentar su ingesta de prebióticos, aquí hay una lista de los 20 mejores alimentos prebióticos.

Diente de león verdes

El diente de león son especialmente ricas en fibras prebióticas y contienen una importante fibra prebiótica llamado inulina. La inulina promueve la producción de bacterias saludables en el sistema digestivo. Añadir el diente de león picado a una ensalada, mezcle en un batido y mezclar, preparar un té de diente de león relajante o saltear las verduras con cebolla y ajo por un súper alimento prebiótico.

Otros vegetales verdes

La col rizada , acelga y la espinaca son todos buenos alimentos prebióticos. Muchas verduras se consumen crudos mejor, y esto es ciertamente el caso con los verdes, que también contienen vitaminas A y C y potasio, aunque aún puede beneficiarse de los verdes al vapor o salteadas. Por supuesto que puede cocinar sus verdes con ajo y cebolla para un impulso prebiótico!

Bayas

Las bayas son una buena fuente de prebióticos. Arándanos contienen fibras prebióticas , como lo hacen frambuesas. Mezcle un puñado en la parte superior de su harina de avena del desayuno, también es una buena fuente de prebióticos.

Plátanos

Los plátanos especialmente verdes o bajo plátanos maduros son una buena fuente de prebióticos. Los plátanos contienen inulina, que ayuda a combatir el colesterol y los triglicéridos altos. Si no se preocupan por el sabor o la textura de plátanos, puede utilizar plátanos verdes en batidos.

Cebada

Los estudios indican que la cebada es un alimento prebiótico útil, especialmente en los adultos mayores. La cebada es compatible con la salud en general “tripa” porque tiene “propiedades bifidogenic significativas”. En pocas palabras, esto significa que la cebada, como todos los prebióticos, promueve el bienestar mediante la alimentación o alimentando las bacterias “buenas” en el tracto digestivo.

La harina de avena

La harina de avena ha sido asociado con la administración de LDL o colesterol “malo”. Sin embargo, la avena es también un alimento prebiótico maravillosa. Mientras que la reducción de microbios “malos” en el sistema digestivo, avena promueve el crecimiento de bacterias “buenas” en el sistema digestivo, los estudios sugieren. Es fácil construir un súper alimento probiótico para el desayuno simplemente superando avena cortada cocinados con bayas, miel y un poco de yogur. Es delicioso y bueno para el tracto digestivo y la salud en general!

Miel

Miel, y en particular de origen local, la miel no pasteurizada, durante mucho tiempo ha sido promocionado por sus muchos beneficios para la salud. Resulta que la miel es también un buen prebiótica. Los estudios demuestran significativo, aumento de las bacterias “buenas” en el tracto digestivo de los ratones cuando se les da la miel.

El ajo

El ajo, crudas o cocidas, es otro alimento prebiótico importante, que usted está probablemente ya consumiendo. Además de una serie de otros beneficios para la salud, el ajo apoya la salud del intestino por la alimentación de las bacterias buenas. También, ajo trabaja para inhibir el crecimiento de algunos “bacterias que promueven la enfermedad”. El ajo crudo es mejor y puede incorporarse en vendajes y en la parte superior de salsas. Para una dosis doble de la bondad prebiótico, verdes salteadas en ajo y aceite de oliva.

Linaza

La linaza es una opción fácil para la adición de prebióticos a los alimentos que ya come. Simplemente espolvorear semillas de lino en la parte superior de una serie de platos. Esta es una buena manera de añadir prebióticos sin tener que hacer grandes cambios en su dieta. Lino también puede ser incorporado en productos horneados. La semilla de lino también contiene ácidos grasos omega-3, que ayuda en la gestión de colesterol y triglicéridos.

Alimentos fermentados

En sentido estricto, los alimentos fermentados realmente se consideran probióticos ya que son ricos en las bacterias buenas que desea animar y crecer en el intestino. Pero una serie de alimentos fermentados como el kimchi, Kombucha, chucrut, el tempeh, y el kéfir también contienen las fibras prebióticas que son tan beneficiosos: es sólo que vienen con la bacteria ‘preinstalado’. Cuando se come prebióticos, las fibras no son digeridos pero fermentan en el intestino, por lo que comer alimentos fermentados es directamente una gran manera de kickstarting el proceso.

Chocolate

Usted puede ser agradablemente sorprendido al saber que el chocolate tiene propiedades prebióticas. La investigación sugiere que el chocolate, especialmente el chocolate oscuro, ayuda a las bacterias “buenas” a impulsar en el tracto digestivo, especialmente las bifidobacterias y lactobacilos. Además, el chocolate negro parece inhibir el crecimiento de bacterias “malas” en el intestino. Las cantidades moderadas de chocolate negro parecen tener beneficios para los niveles de azúcar en la sangre. Asegúrese de que está consumiendo alta calidad chocolate la oscuridad más oscura, mejor-y disfrutar con moderación!

Puerros

Puerros, especialmente los puerros crudos, son buenas para la salud digestiva y el trabajo como un prebiótico. Al igual que muchos alimentos prebióticos, puerros contienen inulina, que promueve la salud intestinal. Puerros también contienen vitamina K y ofrecen una serie de beneficios para la salud. Aunque los puerros proporcionan la mayor cantidad de beneficios para la salud, puerros cocidos siguen siendo una buena opción. Puerros se pueden utilizar en lugar de o además de ajo y la cebolla en muchas recetas.

Legumbres

Los frijoles son una buena opción para los prebióticos. Alta en fibra, los granos de las entregas de proteínas y de potasio, además de prebióticos. Si el sistema no se utiliza para el procesamiento de granos, cocinarlos bien y añadirlos a su dieta lentamente para reducir el gas y el malestar digestivo. Lentejas, frijoles de soya, garbanzos y son buenas fuentes de prebióticos también y tienden a causar menos gases y la hinchazón de los granos.

Espárragos

Los espárragos , especialmente cuando se consume cruda, es otra buena fuente de prebióticos. Al igual que muchos alimentos prebióticos, espárragos crudos contiene fibra de inulina. Los estudios sugieren que el espárrago aparece para luchar contra ciertos tipos de cáncer y promover el crecimiento de bacterias “buenas” en el intestino.

Jícama – pelenga

Jícama o pelenga es un tubérculo autóctono de América Central. Tiene la textura de una manzana crujiente y es maravilloso como un sustituto de patatas fritas o galletas al comer salsas. Al igual que muchos prebióticos, jícama contiene inulina, una fibra no digerible, que alimenta a las bacterias “buenas” en el tracto digestivo. También es baja en calorías y apoya la pérdida de peso y mantenimiento y controla el azúcar en la sangre. Si todavía no has probado jícama, recoger un poco en su mercado local. Pelar, cortar y consumir cruda para un convite crujiente! Top guacamole o humus con ajo crudo triturado y uso jicama como un cucharón para una dosis súper de prebiótico.

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Cebollas

Tanto crudas y cocinadas cebollas contienen inulina. Esto significa que las cebollas son una buena fuente de prebióticos, además de tener otros beneficios para la salud. Las cebollas también contienen antioxidantes que pueden estimular el sistema inmunológico. Las cebollas se pueden incorporar fácilmente en una serie de platos salados. La buena noticia es que probablemente ya estén comiendo cebollas con regularidad.

Raíz de achicoria

Puede estar pasando por alto la raíz de achicoria en su dieta, pero la achicoria en realidad ofrece una serie de beneficios, además de ser un probiótico útil. Puede ser utilizado en la cocción, ya que funciona como un aglutinante. Tradicionalmente, la achicoria se ha utilizado como sustituto del café. La raíz puede ser elaborada para crear una bebida que imita el sabor del café sin el ácido y la cafeína. Considere elaboración de la cerveza de raíz de achicoria en lugar de o, simplemente, además de su café de la mañana como una forma fácil de añadir prebióticos a su dieta.

Goma de acacia / goma arábiga

La goma arábiga se utiliza en muchos alimentos procesados; funciona como un emulsionante. Los estudios sugieren que la goma de acacia es compatible con la producción de bacterias Bifidobacteria y Lactobacilli, ambas bacterias “buenas”. La goma arábiga se puede comprar en forma de polvo y rociada sobre la parte superior de los alimentos o incluido en un batido.

Alcachofa de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén, también conocido como un sunchoke, está relacionado con el girasol, no la alcachofa. Se imita la alcachofa en sabor y contiene cantidades significativas de potasio y hierro, además de proporcionar prebióticos votos. Utilizarlo en bruto en una ensalada o rallado en la parte superior de las caídas. También puede ser salteado con cebolla, ajo y verdes para crear un plato rico en prebiótico salado. También funciona bien si se cocinan y se mezcla en una sopa cremosa. Incluso se pueden comprar suplementos de alcachofa de Jerusalén que se toman por vía oral en forma de cápsulas.

Cáscara de psyllium

Muchas personas consumen cáscara de psyllium para la salud digestiva, ya que trabajan para mejorar la calidad de las heces y son un laxante natural. Sin embargo, es posible que no se dan cuenta que las cáscaras de psyllium también son una excelente fuente de prebióticos. Psyllium fermenta más lentamente que algunos otros prebióticos, por lo que tiene las ventajas de una menor producción de gas y se mueve más abajo en el tracto digestivo de algunos. Es fácil comprar polvo de cáscara de psyllium y se remueve en agua o jugo.

Consejos para la incorporación de prebióticos en su dieta

Usted probablemente ya estén consumiendo muchos prebióticos votos, pero es fácil de incorporar en su dieta más saludable. Utilice estas estrategias fáciles de construir su ingesta diaria de prebióticos:

Consejos al usar prebióticos

  • Utilice cebolla y el ajo siempre que sea posible en su preparación de platos salados. No sólo estos agregan sabor y dimensión a sus platos, pero esto es una manera fácil de aumentar la ingesta de prebióticos.
  • Elija los plátanos que son de color verdoso, más que madura y blanda. Si no gusta el sabor o la textura de un poco menos de plátanos maduros, los utilizan en un batido.
  • Rematar con una ensalada de alcachofas de Jerusalén primas triturados, añadiendo textura y crujiente.
  • la raíz de achicoria se puede preparar como un sustituto saludable para el café. Se imita el sabor amargo del café sin el nerviosismo que pueden ser causados ​​por la cafeína en el café. La achicoria también se une junto a otros ingredientes para que pueda utilizarlo en su cocción.
  • La goma arábiga se encuentra en muchos productos preparados comercialmente, pero se puede comprar en forma de polvo y espolvorear por encima de los alimentos o mezclar en un batido.
  • Busque maneras fáciles de crear platos que incorporan más de un prebiótico. Por ejemplo, hummus, hecha de garbanzos prebióticos, puede ser rematado con ajo crudo o puerros finamente picada y emparejado con jicama prima para cazos. Crear un calzo lleno smoothie lleno de múltiples prebióticos: bayas, semillas de lino, verdes, plátanos y goma de acacia.

Precaución

  • Los prebióticos deben ser introducidos en la dieta lentamente para evitar gas y otros problemas intestinales.
  • Si sufre de reflujo gastroesofágico, enfermedad de Crohn, el SII y otros trastornos que afectan al sistema digestivo, es posible que desee ponerse en contacto con su médico antes de agregar nuevos prebióticos a su dieta.

Referencias:

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